10 días para eliminar los excesos de las fiestas
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¿Es una de sus primeras grandes resoluciones perder peso? Gracias a este programa progresivo y detallado, elimina las toxinas día tras día, elimina los kilos de más y recupera la vitalidad.
Tras los excesos, sobre todo los de las fiestas, no es de extrañar que la báscula muestre 2 a 3 kilos de más, o incluso más.
"Hay que reaccionar de inmediato siempre que el cuerpo recuerde su peso y metabolismo previo", dice la Dra. Armelle Marcilhacy, nutricionista. Si se deja por ahí, este excedente será difícil de perder y puede aumentar en otras ocasiones. Así es como ganas de 10 a 15 kilogramos a lo largo de los años, sin sentir que estás comiendo más cada día".
La urgente necesidad es poner en reposo los órganos de digestión y eliminación, especialmente el hígado y el estómago, que son los más congestionados por el exceso.
Esto requiere, sobre todo, dejar el alcohol, los productos procesados y los alimentos demasiado salados o azucarados, reducir los almidones y controlar y elegir bien las grasas.
Para desabastecer más rápidamente, también apostamos por alimentos ricos en micronutrientes que aceleran la eliminación y favorecen la movilización de las reservas adiposas: "La base de la dieta son las frutas y especialmente las verduras de todo tipo, asociadas a buenas hidratación, recomienda Vanessa Gouyot, dietista-nutricionista. Posteriormente, complementamos con un poco de carne magra y pescado, legumbres y cereales integrales en cantidades moderadas y un poco de aceite vegetal de colza, nueces y aceituna. "
100% natural, magro y predominantemente vegetal los primeros días, el plato se va enriqueciendo progresivamente con proteínas animales para potenciar el gasto energético. Aquí está, día tras día, su programa detallado para eliminar toxinas, acelerar su metabolismo y perder las curvas de los placeres festivos sin hambre ni fatiga:
Día 1 - Aligero mi digestión
Después del exceso, los órganos del metabolismo energético, congestionados, inactivos. Al depurar su plato, se lo ponemos más fácil.
Solo natural. Los productos procesados contienen aditivos, grasas saturadas y azúcares modificados que interfieren con la digestión.
No más sal y azúcar. El exceso de sal retrasa la eliminación de desechos al retener agua en los tejidos. En cuanto a los productos azucarados, cansan el páncreas, que se ve obligado a hiper secretar insulina.
Almuerzo verde blanco. Comemos un trozo de carne blanca con verduras y un poco de fécula.
Cena liviana. Sin alimentos con almidón y pocos productos ricos en proteínas animales (carne, pescado).
Nada cocinado. El vino le hace pasar un mal rato al sistema digestivo. Viva el vapor, los guisos.
Día 2 - filtrar las toxinas
El agua facilita el trabajo de los órganos inmunitarios (especialmente los riñones), elimina las toxinas solubles en agua, promueve el tránsito intestinal y diluye la sangre.
En infusión continua. Lo ideal es hidratarse durante todo el día, privilegiando el agua corriente, el té verde e infusiones entre horas, y el agua rica en bicarbonatos en la mesa en cantidades moderadas (uno a dos vasos).
Sopas sin almidón ni grasa, hidratan, remineralizan el organismo y, gracias a la combinación de agua + fibra de las verduras, potencian la eliminación de residuos. Más bien por la noche, porque la comida es más ligera y puedes agregar un caldo al almuerzo.
El limón exprimido también es un valioso aliado contra las toxinas. Consumir fresco y preferentemente por la mañana. Su ácido cítrico ayuda al hígado a procesar grasas y toxinas y regula el azúcar en sangre. También contiene antioxidantes, incluida la vitamina C, que neutralizan las sustancias tóxicas.
Día 3: restaurar el equilibrio ácido-base
El exceso de productos animales contribuye a acidificar el organismo y conduce a una sobreproducción de ácido úrico. Aumentamos la parte vegetal, con efecto alcalinizante, en detrimento del animal, acidificando.
Verduras en abundancia. En el almuerzo y la cena, sin restringirte porque son bajos en energía pero ricos en fibra, vitaminas y minerales. Contienen potasio, en particular, con una acción similar a los diuréticos sobre la eliminación urinaria de sodio y agua.
Dos frutas al día. También son diuréticos y remineralizantes. Pero como también son dulces, controlamos las cantidades (una fruta = 150 g aproximadamente). El ácido cítrico del limón se convierte en citrato en el estómago, lo que ayuda a la alcalinización.
Legumbres. Son ricas en proteínas y minerales y, sobre todo, en fibras que favorecen el tránsito y eliminación de toxinas. Se introducen por la noche, sustituyendo la carne o el pescado.
Día 4 - Calmar la inflamación
El desequilibrio ácido-base, el exceso de grasas saturadas, azúcar y alcohol promueven un estado inflamatorio favorable al aumento de peso. Nos centramos en alimentos antiinflamatorios.
Una cucharada de cúrcuma todos los días. Gracias a sus diferentes sustancias que actúan en sinergia, esta especia lucha activamente contra los estados inflamatorios. Lo metemos en las verduras.
Una ración de pescado graso. Salmón, caballa, sardina, arenque, trucha, son ricos en omega-3 y se recomiendan dos veces por semana.
Aceites de colza, nuez y linaza para condimentar. Son ricas en omega-3. Una cucharada en cada comida, en combinación con aceite de oliva que está lleno de antioxidantes.
Un refrigerio inteligente. Dos cuadritos con más de un 70% de cacao y diez almendras, nueces, avellanas, el snack ideal para asentarse y hacer bien a tu cuerpo.
Día 5 - Regenerar mi hígado
El exceso de grasa, alcohol y azúcar le puso presión. Después de unos días de descanso del sistema, ahora es el momento de darle un impulso con alimentos que estimulen la actividad.
Rábano negro. Excelente drenante de la vesícula biliar y del hígado, promueve la eliminación de toxinas y desechos y tiene un efecto antibacteriano sobre la flora digestiva.
La alcachofa. Contiene diferentes principios activos que estimulan la producción de bilis. Además, contiene sustancias que contribuyen al metabolismo de azúcares y grasas.
Remolacha. Contiene betaína, una sustancia que se cree ayuda a digerir y combatir la acumulación de grasa en el hígado. Preferiblemente crudo.
Día 6 - Reequilibrar mi flora intestinal
Las fiestas de fin de año representan un verdadero tsunami para la flora bacteriana intestinal. Para mejorar la digestión, luchar contra la hinchazón y estimular el metabolismo, se debe nutrir y apoyar.
Más verduras y frutas ricas en prebióticos. Sin digerir, estas fibras específicas llegan intactas a nuestro colon, donde las bacterias pueden degradarlas. Las mejores fuentes: ajo, alcachofa, espárragos, remolacha, brócoli, achicoria, repollo, escarola, cebolla, chirivía, puerro; plátano, cítricos, membrillo, manzana, pera, mango, frutos secos; lentejas, garbanzos, frijoles rojos; trigo integral, centeno, avena.
Probióticos de refuerzo. Estos organismos vivos participan en la digestión, desempeñan un papel en la absorción de nutrientes y previenen trastornos intestinales como hinchazón, gases, estreñimiento y diarrea. Seguimos consumiendo uno o dos yogures al día, reintroducimos una ración de queso y optamos por el pan de masa madre.
Día 7 - Aumentar mi metabolismo
Para ello, es necesario centrarse en alimentos ricos en proteínas, que requieren un buen gasto de energía para ser digeridos y ayudan a mantener la masa muscular.
Un desayuno de proteínas. Cada mañana, además de una comida con carbohidratos, nos aseguramos de tener una loncha de jamón o salmón ahumado o un huevo, y un producto lácteo.
Carne o pescado para el almuerzo. Variando carnes rojas y blancas, pescados grasos y magros. Una buena ración: 130 g de media.
Suplemento proteico para la cena. Es decir, uno o dos huevos o una loncha de jamón u 80 g de pescado o carne magros. O un plato vegetariano elaborado con una combinación de cereales integrales.
Día 8 - controlar mi azúcar en sangre
Durante una semana, redujimos la ingesta de carbohidratos para obligar al cuerpo a reducir las existencias. Las ingestas de almidón se revisan al alza, sobre todo en la cena, pero eligiéndolos bien.
Céntrese en los Índices Glucémicos bajos a moderados. Esto incluye quinua, arroz integral y salvaje, bulgur, pasta al dente, camote, trigo sarraceno y pan de masa madre. Previenen fluctuaciones importantes del azúcar en sangre, que favorecen el almacenamiento.
Cereales semi completos o integrales. Ricas en fibra, se asimilan lentamente, aportan más minerales y vitaminas esenciales para el organismo y sacian de forma sostenible. Alternativamente, puede optar por las legumbres: gracias, en particular, a su alto contenido en fibra, son asimiladas lentamente por el cuerpo y proporcionan una saciedad duradera.
Día 9 - capitalizar mi tono
Las toxinas se han ido, el sistema digestivo se ha calmado y las curvas se están desvaneciendo.
Reintroducimos verduras crudas como entrante, cocinamos las verduras al dente y mezclamos frutas crudas y cocidas.
Color en el plato. Los pigmentos en frutas y verduras de colores revelan antioxidantes hormigas que fortalecen el cuerpo.
Hierbas y especias. Las hierbas aromáticas son ricas en minerales y vitamina C, mientras que las especias están llenas de sustancias protectoras.
Un poco de carne roja. Excelente fuente de hierro antifatiga. Contiene buenas cantidades, pero además la llamada hemínica, se asimila mejor que la resultante del reino vegetal. Dos veces por semana, preferiblemente magro (bistec picado, bife de lomo).
Día 10: mantengo el rumbo
No se trata de bajar la guardia, a riesgo de ver que las curvas se vuelven a instalar. Durante los próximos días y semanas, es esencial tomar buenas decisiones, es decir, hábitos alimenticios saludables.
Un desayuno de proteínas. Debe contener sistemáticamente, además del producto de cereales, un huevo o una loncha de jamón y un producto lácteo natural.
Proteína animal sin exceso. Lo ideal es una ración de 120 a 130 g en el almuerzo y un suplemento (80 g) en la cena. Preferimos las carnes magras y comemos carnes rojas dos veces y pescados grasos dos veces por semana.
Granos integrales y legumbres. Buenas fuentes de energía que no favorecen el almacenamiento y aseguran un buen tránsito. Un poco en cada comida, según el apetito y la actividad. En caso de aumento de peso, se retiran en la cena.
Frutas y vegetales. Deben estar presentes en todas las comidas, en todas sus formas, crudas y cocidas. Limitamos las frutas a dos por día.
Alcohol y dulces en ocasiones. Deben consumirse con moderación: una o dos veces por semana como máximo, favoreciendo el vino tinto.
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