Comer inteligentemente: combina tus alimentos para controlar tu peso
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Está comprobado y ya es sabido que los carbohidratos engordan y son procesados en el cuerpo como azúcar por lo tanto suben la insulina en la sangre. Sin embargo si eliges consumirlos debes saber combinarlos para disminuir la absorción de azúcar. Te contamos todo sobre la clave para alimentarnos correctamente.
Entre sacarosa que se usa para endulzar café, fructosa de frutas, lactosa de leche, fibras de frutas y vegetales y alimentos ricos en almidón (papas, lentejas, etc.) o cereales (sémola, harina, pasta), no hay escasez de azúcares en nuestra dieta.
Cuidado con los azúcares agregados
Así es como apareció el concepto de índice glucémico (IG). Un índice glucémico alto (entre 70 y 100) corresponde a un alimento que aumenta de manera fuerte y rápida los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Cuando está entre 55 y 70, se dice que el IG es moderado. Por debajo de 55, se considera bajo.
Pero aunque sólo deberían representar el 10% del 55% de los carbohidratos recomendados cada día, los alimentos con alto IG son actualmente los más consumidos: pan blanco, cereales refinados, papas, harina blanca, cereales para el desayuno. Además, hay innumerables productos más a los que la industria alimentaria agrega glucosa, fructosa u otra sacarosa para mejorar su sabor.
Este es el caso de los refrescos, la repostería y los postres lácteos, y también para muchos platos preparados. El resultado es que más de la mitad de los carbohidratos que comemos provienen de azúcares agregados.
Centrarse en las fibras
En estas condiciones, ¿cómo mantenerse delgado y saludable? Por un lado, al limitar nuestro consumo de productos procesados. Por otro lado, incorporando a nuestra mesa alimentos con bajo índice glucémico. Por lo tanto, concéntrese en frutas y vegetales verdes, legumbres como lentejas, frijoles secos, guisantes o granos enteros como quinua o bulgur. Las fibras que contienen tienen la particularidad de ralentizar el paso de carbohidratos en la sangre. La única excepción: pan integral. El salvado de trigo del que está hecho contiene principalmente fibras insolubles, que no ralentizan la digestión del almidón.
Por el contrario, la cebada, la avena y el centeno son mucho más ricos en fibra soluble. Por lo que no es recomendable elegirlos.
Los panes que contienen semillas enteras (trigo, mijo, quinua o semillas de lino, por ejemplo) también son una forma segura de reducir el índice glucémico, así como un pan de masa fermentada.
En cuanto al arroz, es mejor preferir la variedad basmati, que es más sabrosa y cuyo índice glucémico es más bajo que el del arroz blanco tradicional. ¿Amas las papas? lamentablemente, contrario a la creencia popular, son parte de los alimentos con alto IG (índice glucémico). La clave es combinarlos con un vegetal verde o vegetales crudos altos en fibra para limitar la absorción.
El juego del modo de preparación
También presta atención a la forma en que cocinas tus alimentos, porque el calor cambia la composición de los azúcares. Por ejemplo, el índice glucémico de una zanahoria cuando se cocina se triplica. En general, por lo tanto, prefiere cocinar verduras "al dente" y alimentos con almidón. Algo importante, el ácido ralentiza la digestión, por lo que sorprendentemente un trozo de limón puede reducir el nivel de azúcar en la sangre de una comida completa en un 30%.
La canela tiene propiedades hipoglucémicas muy interesantes para limitar la producción de insulina. Para incorporar a voluntad en pasteles, té, postres, ensaladas de frutas.
Cuidado con el jarabe de fructosa
Producido industrialmente a partir de almidón de maíz, el jarabe de fructosa es adulado por la industria alimentaria en los Estados Unidos por su dulzura superior a la sacarosa y su bajo costo. Se encuentra en particular en bebidas azucaradas. Sin embargo, este jarabe ha sido criticado por los científicos, porque el cuerpo no lo asimilaría como otros carbohidratos.
Consecuencia: sería responsable de un aumento de los triglicéridos en la sangre y perturbaría la secreción de hormonas que regulan el apetito, lo que empujaría a comer más. En resumen, promovería la obesidad.
Un sabor dulce y salado
"Jugo de fruta + pan / mermelada": un desayuno típico, esencialmente compuesto de azúcares simples, aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre. Para reducir la carga glucémica de la comida, cambia la mermelada por jamón o un huevo, y el jugo por una fruta entera.
Haz las preparaciones tu mismo, si quieres yogur puedes hacerlo de kefir y tu mismo añadirle el azúcar o frutas enteras, de esta manera controlas las cantidades que usualmente en los alimentos procesados están en exceso. Si quieres comer torta o pastel hazlas tu mismo, los pasteles de tiendas usualmente tiene un exceso de azúcar, puedes reducir hasta en 50% su cantidad obteniendo el mismo resultado e incrementarás sabores por sobre el dulzor.
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