¿Cómo abastecerme de calcio?
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El cuerpo humano contiene entre 1 y 1,2 kg de calcio, que se almacena principalmente en los huesos. No existe en estado puro, se encuentra principalmente en los alimentos: lácteos, pescados pequeños enlatados e incluso en el mundo vegetal. Acérquese a este mineral clave, esencial para todas las edades.
¿Cuáles son los beneficios del calcio?
Este mineral es esencial para la construcción y fortaleza de huesos y dientes. El 99% de las reservas de calcio se almacenan en el esqueleto, lo que permite la movilidad del cuerpo y protege los órganos vitales.
El 1% restante de calcio no óseo es esencial para el funcionamiento celular básico y está involucrado en muchas funciones:
coagulación sanguínea, contracción muscular y conducción nerviosa.
Esta concentración de calcio circulante debe permanecer estable. De lo contrario, cuando la ingesta de alimentos es insuficiente, el cuerpo se ve obligado a recurrir a las reservas óseas, lo que puede conducir a una desmineralización progresiva del esqueleto.
¿Cuáles son nuestras necesidades diarias de calcio?
Recientemente se revisaron a la baja y ahora son 950 mg por día para un adulto mayor de 24 años. Estas ingestas de referencia se consiguen fácilmente con una dieta variada y equilibrada que contenga 2 lácteos al día.
¿Qué alimentos son los más ricos en calcio?
El calcio se encuentra principalmente, y en grandes cantidades, en los productos lácteos y los pescados pequeños enlatados, cuyas espinas se comen (sardinas).
También se encuentra en el mundo vegetal, pero en concentraciones mucho más bajas, o en alimentos que se consumen en pequeñas cantidades (almendras, semillas, etc.).
¿Qué quesos son los más ricos en calcio?
Los quesos más ricos en calcio son los duros (Parmesano, Emmental, Gruyère, Comté). ¿Por qué ? Porque tienen un contenido de agua reducido y, de hecho, todos los demás componentes están más concentrados.
¿Se asimila el calcio de la misma forma en función de su origen?
Si. Animal o vegetal, líquido (agua, leche) o sólido (alimento), el calcio está bien asimilado.
Por otro lado, el de los complementos alimenticios no tiene la misma eficacia, porque no estimularía tanto la secreción de hormona paratiroidea, hormona que favorece la absorción de calcio en el intestino.
La vitamina D también promueve la absorción de calcio: por lo tanto, optar por productos lácteos enriquecidos puede ser bueno. Este enriquecimiento también es sistemático en muchos países.
¿Cómo hacer cuando no consumes lácteos?
A menos que estén enriquecidos, los jugos de vegetales (soja, avena, etc.) no contienen calcio. Entonces es necesario beber un agua mineral cálcica, integrar semillas y oleaginosas en su dieta, consumir buenas cantidades de vegetales verdes todos los días y aportar regularmente sardinas enlatadas.
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