¿Cómo puedes levantarte temprano sin sentirte cansado?
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Se cree que levantarse temprano aporta energía y bienestar. Entonces, ¿cómo te despiertas sin quedarte dormido todo el día?
En las redes sociales, está lleno de publicaciones de selfies en ropa deportiva a las 6 am. Esta moda llegó desde Estados Unidos con la publicación del bestseller de Hal Elrod, Miracle morning, a principios de la década de 2010. Los que se levantan al amanecer, si es posible antes del amanecer, incluso tienen un nombre: morningophiles.
Cada uno tiene un reloj biológico propio y eso hay que respetarlo, no se trata aquí de convertirse a toda costa en seguidor de la madrugada, sino de adelantar una hora su despertador habitual. El objetivo de despertar a primera hora de la mañana no es ser más productivo, sino liberar tiempo para hacer el bien.
Prepara tu despertador matutino la noche anterior
La motivación para levantarse temprano se cultiva la noche anterior, preparándote para nuevas actividades por la mañana. Las personas que están acostumbradas a levantarse muy temprano siempre empiezan por hacer lo que les apasiona. Si le gustan los deportes, puede disfrutar de una hora de jogging o yoga. Si quieres tener un momento de soledad, puedes aprovechar para tomar tu café en paz, antes de que los demás miembros de la familia se despierten.
Una vez que hayas elegido tu actividad, preparas con antelación antes de acostarte todo lo que necesitarás por la mañana: ropa deportiva, taza de café, libro. También avisas a tu cónyuge, que es probable que nos dé un empujón para conseguir salir de la cama.
Todos estos crean una forma de compromiso que puede reforzarse mediante un sistema de recompensas . Ofrecemos, por ejemplo, el mejor brioche del barrio para el desayuno o un nuevo gel de ducha perfumado en el baño.
Los preparativos de la noche terminan a la hora de acostarse con una visualización del despertar del día siguiente. Tumbados, con los ojos cerrados, podemos imaginar todos los detalles y estamos deseando pasar un buen rato pronto. Una forma de autohipnosis que condiciona el cerebro, "eficaz a condición de no encontrarse en un estado de nerviosismo o excitación que interfiera en conciliar el sueño", especifica el Dr. Eric Charles, psiquiatra.
Respeta tu patrón de sueño
Lo repetimos alto y claro: no se trata de levantarse de la cama sistemáticamente a las 5:30 am, sino de levantarse un poco antes de lo habitual , alrededor de una hora, teniendo en cuenta tu patrón de sueño. "La mayoría de las personas se duermen alrededor de las 11 pm o la medianoche, y se despiertan alrededor de las 7 am", dice la Dra. Joëlle Adrien, neurobióloga e investigadora. Aproximadamente el 10-15% de la población se despierta naturalmente más temprano, y la misma proporción son noctámbulos / madrugadores. "
Si normalmente te levantas alrededor de las 7 a.m., pones tu despertador para las 6 a.m.
Si salimos alrededor de las 9 en punto, serán las 8 en punto.
Para mantenerse al día, es importante irse a la cama gradualmente un poco más temprano, cambiando de turno de 15 a 20 minutos cada día, sin forzarse si no tiene nada de sueño. Es la fatiga la que cambiará el reloj biológico después de unos días. Permanecemos atentos a nuestro cuerpo: cuando el cuerpo indica que está cansado y empezamos a bostezar, nos preparamos para ir a la cama en lugar de luchar por mantener los ojos abiertos.
No despiertes de todos modos
Una llamada de atención suave es mejor que un timbre fuerte, que con demasiada frecuencia es la primera parte estresante del día. Cuando es el momento adecuado, nos levantamos de repente si estamos bien despiertos.
De lo contrario, es mejor tomarse el tiempo para estirarse . "Esto ayuda a reiniciar la circulación de la sangre en todo el cuerpo", dice la Dra. Sylvie Royant-Parola, psiquiatra. La temperatura corporal es más baja al dormir: moverse lentamente ayuda a elevarla y favorece la vigilia. "
Luego nos sentamos en el borde de la cama para beber un vaso de agua para rehidratarnos, y podemos terminar abriendo la ventana y respirando profundamente varias veces. También es recomendable no volver a conciliar el sueño, ni siquiera durante 10 minutos. "Luego nos privamos del cortisol que el cuerpo secreta naturalmente para el primer despertar, y el segundo será más doloroso", advierte la Dra. Royant-Parola.
Si el método suave no es adecuado, podemos probar técnicas más musculares colocando el despertador lejos de ti. Este período no debe durar más de quince días. Al continuar el experimento a un ritmo regular, el reloj biológico se adaptará y uno podrá despertarse más tranquilo.
Establece un ritual matutino
En primer lugar, representa una cámara de descompresión para las personas que experimentan los efectos negativos del estrés por la mañana.
"Tomar un descanso de bienestar por la mañana puede cambiar la forma en que abordamos el día", dice el Dr. Charles. Practicar una actividad que te guste durante 20 o 30 minutos es muy beneficioso".
Este ritual, por supuesto, debe ser personalizado. Entre las actividades que se ofrecen, los beneficios de la meditación o el deporte están bien establecidos. "Estas prácticas tienen un efecto positivo sobre el estrés y el estado de ánimo, incluso si solo se practica 10 minutos al día", dice el Dr. Charles, "porque es la regularidad la que tiene el mayor impacto. También puedes dedicar parte de este tiempo a practicar tu pasión, leer o escribir. Establecer una rutina positiva que tenga sentido le permite comenzar el día con confianza.
El Dr. Charles insiste en el momento de la introspección: "Es importante pensar en uno mismo, sus prioridades y sus metas. El ritual matutino ofrece un paréntesis que nunca solemos encontrar. También puedes aprovechar este momento para organizar tu día con el fin de adelantarte a los eventos y no correr más".
Despertarse antes reduce el riesgo de depresión
Un estudio publicado en mayo de 2021 en el sitio de Psiquiatría de JAMA con 840.000 personas, proporciona evidencia de que el cronotipo (la propensión de una persona a dormir en un momento determinado) influye en el riesgo de depresión . En 2018, el equipo publicó un estudio que mostraba que los "madrugadores" tenían un 27% menos de probabilidades de sufrir trastornos depresivos en cuatro años. Se sabe que más de 340 variantes genéticas comunes, incluidas las variantes del "gen reloj" PER2 , influyen en el cronotipo de una persona.
Aproximadamente un tercio de los participantes se identificaron como alondras (madrugadores), el 9% eran noctámbulos, mientras que el resto estaban en el medio. El objetivo: averiguar si las personas cuyas variantes genéticas las predisponen a ser madrugadores también tienen un menor riesgo de depresión. La respuesta es sí, porque resulta que cada hora ganada desde el punto medio del sueño corresponde a un 23% menos de riesgo de trastorno depresivo.
Entonces, si una persona que normalmente se acuesta a la 1 a.m. se acuesta a la medianoche y duerme la misma cantidad de tiempo, podría reducir su riesgo en un 23%. La razón es simple: una mayor exposición a la luz durante el día da como resultado un mecanismo hormonal que influye positivamente en el estado de ánimo.
¿No puedes levantarte temprano?
Tranquilo! Si te sientes muy mal al despertar y durante el día, no insistas por más de una semana. No todo el mundo puede cambiar su reloj biológico. Esto es especialmente cierto para las personas nocturnas que a menudo se levantan demasiado temprano para su ritmo natural.
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