Dieta sin FODMAP: ¿cuál es este nuevo método de estómago plano?
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¿Tienes kilos de más y problemas digestivos? Beneficiosa para la salud y para la línea, la dieta sin FODMAP puede ayudarlo a sentirse mejor consigo mismo al evitar ciertos alimentos ricos en azúcares que no son fácilmente digeribles.
FODMAP son carbohidratos pequeños, muy poco absorbidos por el intestino delgado y, por lo tanto, muy poco digeribles. Bajo en calorías y equilibrado, esta dieta sin FODMAP da un lugar de honor a los alimentos y métodos de cocina más digeribles. Consiste en identificar los alimentos mal digeridos por un paciente, porque son ricos en FODMAP y evitarlos. Desde los primeros días, el confort intestinal regresa y eliminas grasa corporal.
Por lo tanto, se trata de descartar alimentos que contienen FODMAP cuya digestión es difícil. Estos azúcares son:
oligosacáridos (en vegetales frescos y secos),
monosacáridos (frutas),
disacáridos (leche y productos lácteos),
y polioles (confitería ligera, fruta, etc.).
A esta lista se agregan alimentos ricos en gluten (trigo, avena, cebada, centeno), poco digeridos por personas sensibles o intolerantes.
Se reemplazan los alimentos ricos en FODMAP con aquellos de la misma categoría que contienen poco o nada: prefiriendo frutas rojas en lugar de manzana, zanahorias en lugar de repollo, quinoa en lugar de pasta, gruyere en lugar de leche. Por lo tanto, mantenemos bien la ingesta de fibra, vitaminas y minerales.
No nos olvidamos de incorporar carne, pescado y huevos en el almuerzo y la cena: sin FODMAP, son ricos en proteínas supresoras del apetito y contienen glutamina, un aminoácido beneficioso para el equilibrio intestinal.
Volver a una dieta más natural.
Es imposible seguir una dieta baja en FODMAP consumiendo comidas preparadas o productos industriales (cereales para el desayuno, galletas, pasteles, salsas, sopas, bandejas de verduras, productos lácteos, etc.). Incluso si algunos de ellos (una tina de vinagreta de zanahorias, por ejemplo) no parecen contener a priori los alimentos ofensivos, están llenos de aditivos (para sazonar o simplemente preservar) que, ellos mismos, contienen FODMAP.
Los productos industriales deben estar lo más limitados posible, en particular los que contienen celulosa y sus derivados (E 460 a E 469), glutamato y sus derivados (E 620 a E 625), gomas (E 410 a E 446) y edulcorantes (E 950 a E 968), especialmente polioles.
Para ahorrar tiempo, preferiera los alimentos congelados simples (pescado, carne, verduras, frutas, etc.), o incluso alimentos enlatados, cuyo contenido se enjuaga mucho antes del consumo.
Las fibras de frutas y verduras crudas son más difíciles de digerir; a medida que se cocinan, se ablandan. Si la comida es entera, romper las fibras mezclándolas, moliéndolas o cortándolas facilita su digestión. La piel, pero también las semillas de ciertas frutas y verduras, son irritantes para los intestinos frágiles.
En general, el sistema digestivo no tolera alimentos demasiado picantes, alimentos ácidos (vinagres), grasas sobrecalentadas (fritas) y procesadas (crema batida, mayonesa), preparaciones de salsa, productos grasos y / o salados.
Elegir frutas y verduras muy maduras, las pelamos, las rallamos, las cortamos en trozos pequeños o las mezclamos, y estamos satisfechos con dos o tres porciones de verduras crudas por día. En cuanto al resto, se cocina durante mucho tiempo. Las carnes magras se prefieren a las piezas grasas. Preferir una cocción suave y sin grasa y luego sazonar con un poco de aceite o mantequilla cruda, en cantidades medidas. Intercambie especias fuertes por hierbas frescas, que estimulan la digestión.
Calibrar nuestras comidas
Rico o magro, líquido o sólido ... cualquier cosa que consumas, demasiado volumen hincha el estómago, lo disuelve y hace que la digestión sea larga y difícil. Además, cuanto más grande es el tazón de comida ingerido, mayor es el riesgo de consumir FODMAP en grandes cantidades.
Moderar las raciones: 80 a 100 g para frutas y verduras, 100 g para alimentos con almidón, 120 a 150 g para carnes y pescados.
La ingesta de alimentos se divide en partes iguales durante las tres comidas del día. Es mejor programar una merienda alrededor de las 4:00 p.m. en lugar de comer en exceso en el almuerzo o ponerse al día en la cena. Beber agua corriente, preferiblemente fuera de las comidas (alrededor de 8 vasos al día).
Al igual que todo el organismo, el sistema digestivo se basa en ritmos precisos y nada lo desestabiliza más que la anarquía en los horarios. Necesita puntos de referencia para regular la secreción de jugos digestivos.
La buena digestión también depende de la "forma" de las comidas. Tomar el tiempo para masticar bien para moler los alimentos y remojarlos con saliva los predigesta, y comer con calma, sin prisas, evita tragar aire.
Siempre comer a horas fijas, incluso en vacaciones cuando es posible.
Pasar al menos veinte minutos en la mesa, masticamos al menos veinte veces cada bocado, colocando nuestros cubiertos, y esperamos hasta que hayamos tragado antes de volver a intentarlo. Al principio puede parecer tedioso, pero rápidamente se convierte en un hábito.
Tomar nuestras comidas con calma, sentados, evitando discusiones acaloradas.
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