Los mejores alimentos para ser feliz
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Depresión estacional, fatiga, pérdida de energía, motivación. Hay alimentos para sentirse bien que ayudan a encontrar el buen humor y el entusiasmo. Explicaciones de una dietista-nutricionista y de un psiquiatra.
"Para levantar la moral y luchar contra la depresión que se caracteriza por tener menos ganas de hacer cosas, es aconsejable prestar atención a su dieta, porque existe un vínculo entre lo que come y el funcionamiento del cerebro", informa el Dr. Florian Ferreri, psiquiatra. Es importante tener niveles suficientes de serotonina y dopamina en el cuerpo.
Algunos alimentos contienen micronutrientes que actúan sobre estos dos neurotransmisores y te ayudan a mantener la sonrisa, incluso en el invierno gris. "Al cambiar su dieta, pero también su estilo de vida general, puede obtener los primeros efectos positivos en 8 a 10 días", dice el Dr. Ferreri.
Alimentos ricos en omega-3 y 6 para estabilizar el estado de ánimo
Los ácidos grasos omega-3 no los produce el cuerpo. Por tanto, debemos buscarlos en la comida. "Son útiles para que las células se comuniquen bien entre sí", dice el Dr. Florian Ferreri. Se estima la ingesta nutricional diaria recomendada en 1,6 g de ácido alfa-linolénico (ALA) y en 500 mg en total de ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).
Varios estudios muestran que las personas que sufren de depresión o depresión posparto tienen niveles más bajos de omega-3 que aquellos que se encuentran bien. Esto se debe a que los ácidos grasos esenciales tienen varias acciones a nivel moral: forman parte de los constituyentes de las membranas celulares de las neuronas y afectan su fluidez interfiriendo en la comunicación entre neuronas. "Los ácidos grasos omega-6 también son necesarios. La ingesta total de ambos debe rondar los 10 g para un adulto", dice el psiquiatra.
¿Qué alimentos son ricos en omega-3 y 6?
"Para llenarte de omega-3, puedes recurrir a pescados grasos y aceites vegetales. Los omega-3 de origen animal se absorben mejor que los de origen vegetal", advierte Aurore Lavergnat, dietista-nutricionista.
En cuanto a los ácidos grasos omega-6, se encuentran en los huevos, la mantequilla, el aceite de semilla de uva.
¿En qué proporciones y cuándo comerlo?
"Ponemos pescado azul en nuestros menús al menos dos veces por semana, prefiriendo los pequeños, como arenque, caballa, menos cargados de metales pesados, y usamos 1 cucharadita de aceite por comida para condimentar nuestros platos, y ensaladas", recomienda la dietista.
Alimentos ricos en magnesio para la depresión
"El magnesio es necesario para la síntesis de serotonina, una hormona del cerebro que se encuentra en cantidades demasiado pequeñas en caso de depresión", especifica el Dr. Florian Ferreri. De hecho, la falta de magnesio promueve la sensación de irritación, especialmente en pleno invierno. La reacción al estrés también es menos buena. Esta deficiencia puede provocar ansiedad y promover ataques de ansiedad.
El estudio SU.VI.MAX muestra que el 77% de las mujeres tienen una ingesta insuficiente de magnesio. La ingesta promedio para las mujeres es de 280 mg por día y 369 mg para los hombres. Sin embargo, se recomienda que las mujeres consuman alrededor de 360 mg por día y 420 mg para los hombres. Sobre todo porque cada individuo lo metaboliza de forma diferente. En efecto, "su absorción varía en función de la mayor o menor porosidad intestinal, el grado de acidificación del organismo ...", informa la dietista.
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
Los alimentos más ricos en magnesio son los siguientes (por 100 g): salvado de trigo: 611 mg, semillas de calabaza: 550 mg, sardinas: 467 mg, cacao y nueces de Brasil: 376 mg, semillas de chía: 335 mg, almendras: 270 mg, trigo sarraceno: 230 mg, chocolate amargo 70% mínimo de cacao: 228 mg, espelta: 136 mg, frutos oleaginosos (piñones, nueces, avellanas, nueces de macadamia): entre 77 y 108 mg, espinaca: 54 mg, lentejas: 35 mg, plátano: 34 mg.
¿En qué proporciones y cuándo comerlo?
Desafortunadamente, "el chocolate no es más de 2 cuadrados al día, después del almuerzo, por ejemplo" advierte el dietista.
En cuanto a las frutas oleaginosas, se consumen una vez al día. En el desayuno entre 15 y 20 nueces, avellanas, almendras o 2 cucharadas grandes si es un puré de almendras o avellanas.
Los cereales (espelta, trigo sarraceno) se pueden tomar de 1 a 2 veces al día, para el almuerzo y / o cena, a razón de 40 a 50 g crudos o entre 100 y 130 g cocidos, lo que representa de 3 a 4 cucharadas soperas.
En cuanto a las verduras, es todo lo que puedes comer. El plátano es una vez al día, preferiblemente como snack de tarde, porque fisiológicamente es en este momento que el azúcar sigue mejor la curva de insulina y evita el pico de azúcar en sangre.
Alimentos ricos en vitamina B6 para ayudar a que el triptófano funcione
Funciona en asociación con el magnesio. "La combinación de magnesio / vitamina B6 permite que el triptófano, un aminoácido esencial, se transforme en serotonina", dice el Dr. Ferreri. "Este aminoácido tiene un efecto calmante y sedante". El requerimiento diario de vitamina B6 se estima en 1,3 mg en adultos.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina B6?
"Los alimentos más ricos son las carnes, el pescado, los cereales integrales, los frutos secos, las oleaginosa", informa la dietista. Una chuleta de pavo de 100 g aporta 1,3 mg, una ración de 100 g de atún, 1 g de hígado de ternera o cordero, una porción de 100 g de salmón: 0,9 g, una patata mediana o 100 g de avellanas: 0,6 g, una banana o 1/2 taza de pistachos: 0,4 g.
¿En qué proporciones y cuándo comerlo?
Las proteínas como la carne y el pescado deben consumirse una o dos veces al día, según el tamaño de la porción, al igual que los almidones, y los plátanos se encuentran entre las dos o tres frutas recomendadas al día.
"Las semillas oleaginosas se pueden tomar para el desayuno a razón de 20 g o 10 a 15 avellanas, como refrigerio a razón de 10 a 15 avellanas, pistachos o almendras", sugiere la dietista.
Alimentos ricos en vitamina D para mejorar
La vitamina D no solo es buena para la salud ósea. "El vínculo entre la deficiencia de vitamina D y la depresión está bien documentado", dice el Dr. Florian Ferreri.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
"Principalmente en pescados grasos", dice el psiquiatra. Hay 11 microgramos de vitamina D en una ración de 100 g de trucha, aproximadamente 7 microgramos en una ración de 100 g de salmón o arenque cocido, 3 microgramos en un vaso de leche de vaca de 250 ml.
¿En qué proporciones y cuándo comerlo?
"Podemos comer pescado graso dos veces por semana o incluso tres veces, sugiere el Dr. Ferreri. Y el vaso de leche se puede tomar antes de acostarse".
Alimentos ricos en aminoácidos para la moral
"El triptófano es un aminoácido esencial que no es producido por el cuerpo, sino que solo lo proporciona la comida. Contribuye a la alegría de vivir, ayudando a fabricar serotonina que tiene un efecto sedante y que actúa como antidepresivo natural, limita el estrés, la ansiedad. El triptófano es por tanto importante para el equilibrio emocional", especifica el psiquiatra.
"Otro aminoácido también es importante: la tirosina, que forma parte de la composición de la dopamina", añade el Dr. Ferreri. La falta de dopamina puede provocar depresión.
¿Qué alimentos son ricos en aminoácidos?
"Los alimentos ricos en tirosina son los mismos que contienen triptófano como huevos, carne, pescado, pero también frutos secos, anacardos, almendras, aguacate", advierte el Dr. Ferreri.
¿En qué proporciones y cuándo comerlo?
"La carne, el pescado, los huevos se comen una o dos veces al día para el almuerzo y / o la cena, sugiere el dietista. El aguacate se puede tomar una vez al día para reemplazar una porción de lípidos o en lugar de oleaginosas. En cuanto a estas últimas, son entre 15 y 20 nueces, avellanas, almendras para el desayuno o 10 a 15 para el té de la tarde ".
Alimentos ricos en vitamina C para obtener energía
"La vitamina C es importante para proporcionar energía al cuerpo", dice el psiquiatra. También ayuda a combatir el estrés oxidativo que daña el cerebro.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?
En cítricos, por supuesto, que aportan entre 40 mg por 100 g. También hay que pensar en el kiwi: 92 mg / 100 g, las coles de Bruselas: 103 mg / 100 g, el perejil: 177 mg / 100 g.
¿En qué proporciones y cuándo comerlo?
"Al ser la vitamina C estimulante, consumimos alimentos ricos en ella más bien por la mañana o al mediodía, sabiendo que su eficacia es inmediata", aconseja el psiquiatra.
Comidas que se deben evitar si algunos alimentos te hacen sonreír, otros, por el contrario, pueden hacerte perder el control. "Evitamos beber más de 3 tazas de café o té al día", aconseja el Dr. Florian Ferreri. "La cafeína, psicoestimulante, puede provocar cierta irritabilidad, mala a largo plazo. También cuidado con las bebidas psicoestimulantes que se deben beber sólo ocasionalmente, como el alcohol. Ellos causan una estimulación crónica que mantiene el cerebro despierto cuando también necesita relajarse ".
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