¡Tengo hambre todo el tiempo!
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A veces sientes que tienes hambre todo el día. Pero, ¿se trata realmente de hambre o simplemente ganas de comer? ¿Cómo saber la diferencia entre los dos y manejar mejor tus antojos?
El hambre es el resultado de una hipoglucemia leve, que es una caída del azúcar en la sangre, también llamada niveles de glucosa o azúcar en la sangre. Esta es una señal fisiológica, que indica que se han quemado todas las calorías de la comida anterior, y es hora de comer.
A veces, la sensación de hambre se acompaña de un calambre de estómago. Suele ocurrir a distancia de una comida, o después de una actividad física que consume glucosa (limpieza, jardinería, deporte). Si tu saciedad (ausencia de hambre) no dura más de 2 a 3 horas, consulta el saldo de tus menús. Por ejemplo, al mediodía, un plato principal no es suficiente.
¿Por qué algunos de nosotros siempre tenemos hambre?
Los niveles de azúcar en sangre pueden ser la clave para comprender dónde son frecuentes los antojos. Un vínculo fue confirmado por un estudio publicado en abril de 2021 en Nature Metabolism. Los investigadores recopilaron datos sobre las respuestas del azúcar en la sangre y otros marcadores de salud de 1.070 personas después de que comieron desayunos estandarizados y comidas elegidas libremente durante un período de dos semanas.
Los participantes realizaron una prueba de respuesta glucémica en ayunas (prueba de tolerancia a la glucosa oral) para medir cómo sus cuerpos "procesan" el azúcar. Al mismo tiempo, tuvieron que usar glucómetros continuamente para medir sus niveles de azúcar en sangre durante todo el estudio.
Después de analizar los datos, el equipo científico notó que algunas personas experimentaron importantes "caídas de azúcar" de 2 a 4 horas después del infame "pico de azúcar en sangre" que ocurre después de una comida. Las personas afectadas por esta variación tuvieron un aumento del 9% en el hambre y esperaron aproximadamente media hora menos antes de su próxima comida en comparación con otros participantes, incluso con comidas similares. Estas mismas personas también consumieron 75 calorías más en 3/4 horas después del desayuno y alrededor de 312 calorías más durante el día.
Sin embargo, este tipo de patrón podría conducir a un aumento de peso de alrededor de 9 kilogramos durante un año. "Desde hace mucho tiempo se sospecha que el azúcar en sangre juega un papel importante en el control del hambre. Demostramos que las caídas de azúcar son un mejor predictor del hambre y la ingesta posterior de calorías que la respuesta inicial al pico de azúcar en la sangre después de comer. Cambia la forma en que pensamos sobre la relación entre el azúcar en sangre y los alimentos que comemos", explican los investigadores.
Elige alimentos que te llenen
Las ganas de comer no se corresponden con ninguna necesidad nutricional, puede ocurrir cuando nos hemos levantado de la mesa, no hace mucho. Se mantiene gracias a la omnipresencia de alimentos tentadores: chocolates en la oficina, dulces de la máquina expendedora, pasteles a la vuelta de la esquina.
Encuentra otras fuentes de consuelo además de la comida
Comer produce placer, en particular alimentos azucarados que inducen la liberación por parte del cerebro de neurotransmisores del bienestar (serotonina, dopamina). A menudo queremos comer cuando estamos tristes, estresados, simplemente cansados o inactivos. Para evitar sucumbir, puede intentar organizar mejor sus días y dedicarse a actividades que sean fuentes de consuelo. Por ejemplo, la práctica regular de un deporte promueve la producción de endorfinas, las verdaderas hormonas de la felicidad.
Evite los bocadillos entre comidas
Por tu salud, evita picar entre horas. Es cierto que los bocadillos promueven el sobrepeso. El aumento de la ingesta de alimentos mantiene altos los niveles de azúcar en sangre (los niveles de azúcar en sangre aumentan después del consumo de alimentos con carbohidratos) y también estimula la producción de insulina, la hormona involucrada en el almacenamiento de grasa.
Comer todo el día interrumpe la alternancia del hambre y la saciedad, perdiendo así un sistema regulador natural. Y luego, rara vez queremos picar una zanahoria o lentejas.
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