Vitamina D: Esencial para nuestra inmunidad
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Esencial para la salud y la inmunidad de los huesos, la vitamina D es sintetizada por el cuerpo bajo el efecto del sol o las proteínas de los alimentos. Sin embargo, muchos de nosotros no absorbemos suficiente. Cuando falta el sol, como en invierno, podemos carecer más fácilmente de vitamina D. Algunas personas están particularmente en riesgo de deficiencia.
Vitaminas D: ¿cuál es la diferencia entre D2 y D3?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que existe en dos formas: D2, producida por las plantas, y D3, por los animales. En los humanos, estas dos formas ejercen las mismas actividades biológicas, ya que se convierten en el cuerpo en la misma sustancia, comúnmente llamada vitamina D. Sin embargo, D3 se asimila mejor que D2. La de origen animal tiene una doble acción para una dosis equivalente proveniente de las plantas.
¿Para qué sirve la vitamina D?
Al aumentar la absorción de calcio y fósforo y limitar su fuga en la orina, es esencial para la mineralización de huesos y dientes: una deficiencia de vitamina D promueve el riesgo de raquitismo en niños, osteoporosis y fracturas en adultos. También ayuda a combatir el estrés, mejorar la transmisión nerviosa y garantizar una buena contracción muscular. Finalmente, es un factor clave en la inmunidad.
Una parte es sintetizada por el cuerpo, a nivel de la piel, bajo la acción de los rayos ultravioleta, luego se almacena en el hígado, los músculos y el tejido adiposo para ser utilizada durante los períodos de invierno. La otra parte (aproximadamente el 20%) la proporcionan los alimentos, especialmente los productos animales y grasos.
¿Todas las pieles producen la misma cantidad de vitamina D?
No. Los tipos de piel clara (fototipos I a III) producen más que los tipos de piel oscura (fototipos IV a VI) que contienen más melanina, un pigmento que bloquea los rayos UVB.
La edad también juega un papel: a medida que envejecemos, la síntesis de vitamina D por la piel disminuye. La exposición regular al sol garantiza, en la mayoría de las personas, un buen suministro de vitamina D, debe ser razonable, por supuesto, para limitar el riesgo de cáncer de piel. Y obviamente protegemos con protector solar.
El tiempo de exposición depende de muchos parámetros. "Además de la edad y el fototipo, se debe considerar la cantidad de UVB que llega al suelo. Sin embargo, esto depende de muchos factores", explica Jean-François Doré, Director de Investigación Emérito. Hay en promedio cinco veces más UVB en verano que en invierno. Cuanto más alto está el sol en el cielo, más hay. El índice UV aumenta alrededor de un 10% cada 1000 metros de elevación.
Por otro lado cuando aumenta la latitud, la cantidad de UVB disminuye. La presencia de nubes y el grosor de la capa de ozono estratosférico también juegan un papel importante. Otros factores a considerar es la reverberación del suelo: el pasto, la tierra y el agua reflejan en promedio el 10% de la radiación UV, el 15% de arena y la nieve fresca un sorprendente 80%. Sin duda para asegurar dosis correctas de vitamina D es consumir los alimentos correctos para ello. Algunos de ellos son: Aceite de hígado de bacalao, grasa de cerdo (el cerdo tiene un alto contenido debido a que la absorben en grandes cantidades), sardinas, hígado de ternera, costillar de cerdo.
Si eres vegano: en ausencia de productos de origen animal, la suplementación es esencial porque las plantas contienen poca vitamina D y no satisfacen las necesidades suficientes.
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