Yoga: ejercicios que sanan
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Moderno y accesible, el yoga es un método de meditación que cada vez encuentra más aficionados deseosos de superar el estrés. Se pueden realizar ejercicios sencillos a diario para liberar tensiones, calmar la mente o infundir energía.
Para Virginie Boé, los estiramientos practicados regularmente, como algunas respiraciones escogidas, le permiten liberarse de las tensiones físicas acumuladas. Al "entrar" en uno mismo, se encuentra la calma, se neutralizan los espasmos y las contracturas debidas a las limitaciones externas.
Descarga el cuello. De pie o sentado, gira la cabeza hacia la izquierda y luego hacia la derecha, sin intentar forzar el gesto o entrenar los hombros. Gire mientras exhala, regrese mientras inhala, exhale y repita en el otro lado 5 veces seguidas. Luego continúe levantando los hombros en la inspiración y bajándolos en la espiración 3 veces seguidas. Finalmente, levante los hombros mientras inhala, mantenga el aire, baje los hombros y luego exhale 3 veces seguidas también.
Libera los hombros. De pie o sentado, con las manos sobre los hombros, describimos círculos con los codos. Haces unos diez movimientos de ida y vuelta y luego el mismo número de ida y vuelta. No intente controlar su respiración. En cambio, concéntrate en las sensaciones en la parte superior de la espalda dependiendo de la amplitud de tus círculos.
Aliviar la espalda baja. De pie, bien anclado al suelo, con los dos pies paralelos muy ligeramente separados, levante una rodilla en el aire inclinando el peso de su cuerpo sobre la pierna de apoyo, tome la rodilla con las dos manos para volver a levantarla tirando de ella gentilmente hacia ti. Este gesto estira su espalda baja sin lastimar. Se practica 5 veces seguidas por cada rodilla dejando libre la respiración.
El yoga calma la mente
Virginie Boé ofrece tres ejercicios de respiración para practicar de forma independiente o sucesiva. Simple pero sutil, son las pequeñas gotas de agua las que lo cambian todo: ésta mejor relación con la respiración invita a la relajación neuromuscular y al soltar.
Limpia el esternón. Abre tus fosas nasales como si respiraras un buen olor, deja entrar el aire y exhala. Cuando hayas dominado esta respiración, asóciala con un gesto: tus manos están colocadas sobre tus muslos, imagina que sostienen dos pequeñas bolas de espuma. Al exhalar, aprieta esas bolas imaginarias y suéltalas. Encadena 5 respiraciones, sin intentar maximizar tu inhalación o exhalación para evitar la hiperventilación.
Vuelve al momento presente. De pie o sentado, con las manos a cada lado de la cintura, intente juntar las manos al exhalar. Entonces déjalo ir. Para practicar 5 veces seguidas. Luego repita el mismo ejercicio sin la ayuda de sus manos simplemente apretando los músculos de su cintura.
Interrumpe los pensamientos en bucle. Inhale para contar, como contar ovejas antes de quedarse dormido: inhale y exhale el 1, inhale y exhale el 2, inhale y exhale el 3, y así sucesivamente durante dos o tres minutos (y hasta que tu capacidad respiratoria te permite contar sin forzar). Tan pronto como aparezca una idea o pierda la noción de su cuenta, comience de nuevo desde 1.
Para el Dr. Coudron, se pueden usar algunas posturas fundamentales y una respiración muy simple para volver a involucrar una dinámica positiva. Al devolver la calma y el placer de sentir la armonía entre el pensamiento y el cuerpo, ganamos tono y vitalidad. "El yoga ayuda a desarrollar mejor la conciencia y la capacidad de dar un paso atrás" Para empezar de nuevo.
Calmarse. Inhale mientras fija un punto por encima de usted como si entrecerrara los ojos ligeramente, contenga la respiración, cierre los ojos y luego exhale. Repetir 2 o 3 veces para recuperar la calma en uno mismo.
Estimule usted mismo. Respire por la fosa nasal izquierda y luego por la derecha. Esto ayuda a estimular ambos hemisferios del cerebro. Respire entre tres y veinte minutos según sus necesidades o su disponibilidad.
Calentarse. Tumbado boca arriba, brazos a los lados, dobla las piernas cerca de los glúteos y levanta la pelvis sin exceso mientras estira el cuello. Practique 3 o 4 veces para calentar el cuerpo, luego permanezca uno o dos minutos en la postura para liberar las tensiones torácicas y del cuello.
Información esencial para la práctica del yoga
¿Cuál es el ritmo adecuado? Al menos una hora por semana, más de cinco a diez minutos de práctica diaria en casa. Idealmente, tres sesiones por semana si estás bajo estrés.
¿Cómo encontrar al maestro adecuado? Probando varios cursos. Evita aquellos en los que te ofrezcan posturas que debes reproducir absolutamente. Una postura perfecta es una postura perfecta para uno mismo, según la fórmula del Dr. Coudron.
¿Cómo practicarlo? Como grupo para aprovechar la emulación colectiva, individualmente si está buscando un beneficio específico, pero también puede alternar las dos opciones.
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