19-09-2020 por Mirai
Para evitar el dolor de espalda, especialmente si pasas muchas horas sentado, nada como fortalecer tus músculos.
El dolor de espalda suele estar relacionado con malas posturas que tomas en el trabajo, en la conducción, en el sofá. Por ello, para prevenir y aliviar el dolor es fundamental mejorar tu postura y flexibilizar la espalda.
Mantenga una buena alineación
"Una buena postura se reduce a una buena alineación", explica Denis Fortier, fisioterapeuta especializado en rehabilitación postural, la postura, las pruebas y los ejercicios correctos. Ya sea sentado o de pie, lo ideal es tener las orejas, los hombros y la pelvis alineados como si estuvieran suspendidos de un cable. En esta posición, los músculos están mucho menos tensos".
Suaviza la parte superior de la espalda
Mientras está sentado o de pie, levante los brazos por encima de la cabeza, las manos juntas, los codos apuntando hacia afuera y los hombros hacia abajo, luego exhale. Las costillas descienden, estirando los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda, la mayoría de los cuales están unidos a la caja torácica. Permanezca en esta posición durante 15 a 20 segundos y vuelva a inhalar mientras infla el estómago pero sin mover las costillas para estirar aún más.
Fortalece tus abdominales
El músculo abdominal transverso se adhiere a la espalda, debajo de las costillas y rodea el tronco. Es fundamental para la estabilidad y protección de la zona lumbar. Una forma de hacerlo más fuerte es contraerlo tan a menudo como sea posible metiendo el estómago hacia adentro como si quisiera abrochar el botón de los pantalones ajustados.
¡Muévete incluso sentado!
"La mejor postura es también la que se mantiene más corta", recuerda Denis Fortier. Cuando está sentado quieto, la espalda tiende a redondearse, la pelvis puede inclinarse hacia atrás y aumentar la tensión en la zona lumbar. El movimiento regular ayuda a limitar estas tensiones.
Aquí hay dos consejos para moverse sin levantarse de su silla:
cruzar y descruzar las piernas;
respire y sobre todo exhale! Esto relaja el diafragma, un músculo unido a las vértebras. Por tanto, espirar es una forma sencilla de tensar las articulaciones, especialmente en una reunión en la que es difícil ponerse de pie. Las costillas bajan y la espalda se relaja.
Levántate a menudo
Levantarse regularmente, al menos cada dos horas, para hacer una llamada telefónica o imprimir un documento, por ejemplo, también alivia la espalda.
Apoya tu espalda baja
Ya sea que esté sentado en una silla o en un automóvil, la parte inferior de la espalda a veces puede sufrir una falta de apoyo adecuado. Colocar una toalla enrollada en forma de salchicha en el hueco de la espalda ayuda a sostenerlos y evitar la rigidez.
Balancea la pelvis
Tumbado en el suelo o apoyado contra una pared, borra la curvatura de la espalda inclinando la pelvis, sin mover la cabeza ni el tórax. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego vuelva a la posición normal.
"Este ejercicio mejora la movilidad de la pelvis. Es particularmente beneficioso para las personas que se sientan durante muchas horas", dice Denis Fortier.
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